Czym jest witamina D i dlaczego jest tak ważna?
Witamina D to związek rozpuszczalny w tłuszczach, który odgrywa niezwykle istotną rolę w funkcjonowaniu ludzkiego organizmu. Przede wszystkim pobudza on wchłanianie oraz wykorzystanie wapnia oraz fosforu tym samym oddziałując na prawidłowe kształtowanie się kości (w przypadku dzieci), a także ich właściwą gęstość. Należy dodać, iż prawidłowe stężenie wapnia we krwi wywiera z kolei wpływ na właściwe działanie układu nerwowego i mięśniowego, gdyż to właśnie wspomniany pierwiastek uczestniczy w procesie przechodzenia impulsu nerwowego i skurczu mięśni. Poza tym odpowiedni poziom witaminy D ma wpływ na przebieg wielu chorób, takich jak m.in. cukrzyca, zespół jelita drażliwego, choroba Hashimoto, reumatyzm, nadciśnienie, choroby serca, stwardnienie rozsiane, różnego rodzaju alergie, przewlekłe bóle głowy, depresja czy też anemia. Właśnie z tego względu tak ważne jest utrzymanie prawidłowego poziomu witaminy D w organizmie. No dobrze ale skąd czerpać opisywany związek? Co jest źródłem witaminy D?
Źródła witaminy D
Ludzki organizm może czerpać witaminę D z dwóch źródeł:
- Z syntezy skórnej
- Z pożywienia
Synteza skórna
Synteza skórna odpowiada za dostarczenie do organizmu ok. 90% witaminy D. Na czym zatem – w praktyce – polega wspomniany proces? Witamina D wytwarzana jest w skórze każdego człowieka po ekspozycji na promieniowanie światła słonecznego o długości fali 280–315 nm (UVB). Pod wpływem zaabsorbowanych promieni słonecznych (promieniowania UVB) z cholesterolu powstaje związek 7-dehydrocholesterol, który ulega transformacji do prewitaminy D3. Następnie za sprawą temperatury przeobraża się w witaminę D3, która zostaje przetransportowana do krwi.
Niestety, w przypadku Polski synteza skórna może przynieść pożądany efekt wyłącznie wiosną i latem, między godziną 10.00, a 15.00. Aby wywołać syntezę na poziomie około 2000–4000 j.m./dzień (50-100 µg) należy – w opisanych powyżej warunkach – wystawić na działanie promieniowania słonecznego przynajmniej 18% powierzchni ciała (czyli np. przedramiona i połowę nóg) przez około 15 minut dziennie.
Jak wspominaliśmy powyżej, w naszym kraju synteza skórna może przynieść oczekiwany efekt wyłącznie w trakcie słonecznych pór roku. A co z jesienią oraz zimą? Niestety, od października do kwietnia w krajach umiejscowionych powyżej 35° szerokości geograficznej północnej (Polska jest położona pomiędzy 49°N, a 54°N) synteza skórna nie jest wystarczająca z uwagi na niski poziom nasłonecznienia.
Dieta
Drugim źródłem witaminy D3 jest pożywienie. Odpowiednia dieta jest w stanie pokryć do 10% dziennego zapotrzebowania ludzkiego organizmu na słoneczną witaminę. Największe ilości opisywanego związku znajdziemy w tłustych rybach morskich, takich jak węgorz bądź też łosoś. Nieco mniejsza zawartość witaminy D3 znajduje się w śledziu i makreli.
- węgorz 1200 j.m./100g
- śledź 800 j.m./100g
- łosoś dziki 600 j.m./100g
- tuńczyk, sardynki 200 j.m./100g
- makrela 152 j.m./100g
Niemniej jednak ciągłe jedzenie ryb może się szybko znudzić, zwłaszcza, że aby dostarczyć do organizmu dawkę 1000 j.m. witaminy D należałoby zjadać każdego dnia ok. 200 g pieczonego łososia lub 660 g makreli. Oczywiście witamina D znajduje się także w innych produktach. Jakich konkretnie?
- masło 60 j.m./100 g
- żółtko jajka 54 j.m./szt
- ser żółty 8-28 j.m./100 g
- tran 400 j.m./5 ml (łyżeczka)
Jak widać na powyższym przykładzie, aby zaspokoić dzienne zapotrzebowanie naszego organizmu w witaminę D z wymienionych powyżej produktów, konieczne byłoby zjadanie np. 20 jajek, kilka kilogramów sera żółtego (w zależności od gatunku) lub wypicie ok. 80 litrów mleka. Właśnie dlatego jesienią oraz zimą należy dodatkowo przyjmować witaminę D3 w formie suplementów diety. Zwracajmy jednak uwagę, by była to witamina D3 pochodzenia zwierzęcego (cholekalcyferol), nie zaś jej roślinna forma czyli witamina D2 (ergoklacyferol).
